Thể dục dụng cụ cho bà bầu trong 1 tháng

Tình trạng sức khỏe của một phụ nữ mang thai phụ thuộc phần lớn vào thể chất của cô ấy tốt như thế nào và cô ấy được sử dụng để hỗ trợ cô ấy nhiều như thế nào. Trong ba tháng đầu, em bé vẫn rất dễ mặc nếu không có nhiễm độc, nhưng trong giai đoạn này, bạn cần suy nghĩ và quyết định loại bài tập thể chất nào bạn cần để mang thai tương đối dễ dàng, sinh con mà không gặp khó khăn và nhanh chóng hồi phục sau khi sinh.

Phần lớn đã được viết và nói về lợi ích của việc gắng sức thể chất nhẹ nhàng đầy đủ cho các bà mẹ tương lai. Để di chuyển, tập thể dục dụng cụ được các bác sĩ và các bà mẹ có kinh nghiệm khuyên dùng. Sau khi phát hiện ra hai dải trong bài kiểm tra, rất nhiều câu hỏi được đặt ra, bao gồm cả việc có đáng để hạn chế các hoạt động thể chất của bạn bây giờ không. Nếu một phụ nữ đã tham gia vào các môn thể thao hoặc thể dục trước khi mang thai thường xuyên và có hệ thống, thì bạn chắc chắn không nên từ bỏ các lớp học.

Nếu người mẹ và môn thể thao tương lai là những khái niệm cực, thì cũng đáng để xem xét những việc cần làm tiếp theo để giúp cơ thể bạn mang em bé mà không có biến chứng, duy trì cơ bắp, chuẩn bị cho việc sinh nở một cách tốt nhất có thể.

Tam cá nguyệt đầu tiên là thời gian tuyệt vời để thay đổi lối sống của bạn nếu nó khá lười biếng và ít vận động. Phụ nữ càng di động và năng động hơn trong thai kỳ, thai kỳ càng dễ mang thai, cổ tử cung sẽ chuẩn bị sinh con nhanh hơn và tốt hơn trong những tuần cuối cùng. Trong giai đoạn đầu của thể dục dụng cụ cho phép bạn bình thường hóa sức khỏe, tạo điều kiện cho nhiễm độc, cải thiện lưu thông máu, giảm tần suất các cơn chóng mặt, giảm đau đầu. Phụ nữ có cơ bắp chuẩn bị của sàn chậu, đáy chậu, chân, lưng sinh nở dễ dàng và nhanh hơn, ít phải đối mặt với chấn thương khi sinh, nước mắt, cần phải phẫu thuật cắt tầng sinh môn.

Trong giai đoạn đầu, những lợi ích của thể dục dụng cụ là rõ ràng:

• tình trạng sức khỏe được cải thiện;
• Mức độ lo lắng giảm xuống, một người phụ nữ có thể duy trì tâm trạng tốt ngay cả trong điều kiện tác động mạnh mẽ đến tâm lý thay đổi nền nội tiết tố;
• giáo dục thể chất giúp cải thiện lưu lượng máu tử cung, giảm khả năng thiếu oxy của thai nhi;
• thể dục dụng cụ cho phép người phụ nữ kiểm soát việc tăng cân của mình.

Tập thể dục và mang thai sớm đôi khi dường như hoàn toàn không tương thích. Điều đó đã xảy ra khi trong xã hội có nhiều định kiến ​​không phải lúc nào cũng tương ứng với thực tế.

• "Mang thai cần hòa bình." Tuyên bố này không chính xác và nguy hiểm. Hypodynamia có thể gây ra nhiều biến chứng trong khi mang thai và sinh sau. Nghỉ ngơi chỉ cần thiết cho những người mà bác sĩ nghiêm cấm mọi hoạt động, nghỉ ngơi không được khuyến khích cho một phụ nữ mang thai khỏe mạnh.
• "Trong khi bụng không nhìn thấy được, tải có thể là bất kỳ." Đây cũng là một ngụy biện rất nguy hiểm. Bụng biểu hiện khi tử cung không còn vừa trong khung chậu và bắt đầu nâng lên thành khoang bụng. Điều này xảy ra thường xuyên nhất sau 12 tuần.Nhưng ba tháng đầu tiên trong cơ thể người phụ nữ có sự điều chỉnh quy mô lớn nhất, mặc dù chúng không phải lúc nào cũng có thể nhìn thấy cho người khác. Do đó, kiệt sức, kiệt sức thể lực có thể rất nguy hiểm.
• "Yoga là tốt nhất cho phụ nữ mang thai." Yoga là một khái niệm rất rộng, và thực sự có những kiểu tư thế được thiết kế dành riêng cho phụ nữ ở tư thế thú vị, nhưng hầu hết các asana thường chống chỉ định cho phụ nữ mang thai, và do đó, việc vội vã lao vào các lớp yoga mà không hỏi ý kiến ​​huấn luyện viên chuyên khoa rõ ràng là không đáng. .
• "Càng có nhiều bài tập trong chương trình đào tạo, hiệu quả sẽ đạt được càng lớn." Bạn không thể quá tải với các bài tập nhẹ từ chương trình thể dục trị liệu cho bà bầu. Tập thể dục nên nặng nề và cân bằng như dinh dưỡng.

Như đã đề cập, có những trường hợp hoạt động thể chất cho phụ nữ trong thời kỳ đầu mang thai có thể bị chống chỉ định. Những tình huống này bao gồm:

• bất kỳ thay đổi tiêu cực trong điều kiện, tăng nhiệt độgiai đoạn cấp tính của bất kỳ bệnh nào;
• bệnh lý thận mãn tính, các vấn đề với hệ thống tim mạch ở phụ nữ;
• nhiễm độc nặng hoặc nặng xảy ra trên nền mất nước và cần chăm sóc y tế trong bệnh viện;
• thiếu máu nặng;
• nguy cơ sảy thai, được xác nhận bởi bác sĩ;
• mang thai sau IVF;
• chorion previa, nhau thấp;
• khối máu tụ retrochorial;
• đa thai (cá nhân).

Nếu một người phụ nữ tham gia vào các môn thể thao trước khi mang thai, thì với sự khởi đầu của vị trí thú vị, thì cô ấy sẽ phải xem xét lại khối lượng công việc của mình. Nó cũng sẽ hữu ích cho các đại diện của giới tính công bằng xa các môn thể thao để biết tải nào bị chống chỉ định từ thời kỳ đầu tiên:

• nâng tạ, nâng tạ;
• chạy
• lặn (và bất kỳ bước nhảy nào khác);
• bài tập bụng;
• các bài tập đòi hỏi kéo dài quá mức;
• bất kỳ bài tập nào đòi hỏi phải cân bằng - mùa thu sẽ không làm tốt;
• cardio và đào tạo cường độ cao trong phòng tập thể dục.

Những loại hoạt động thể chất bạn nên chú ý khi soạn chương trình đào tạo cá nhân của bạn:

• hàng ngày đi bộ trên không với tốc độ đều và yên tĩnh (ít nhất nửa giờ mỗi ngày);
• bơi lội và thể dục nhịp điệu dưới nước;
• Pilates;
• múa bụng, múa phương Đông;
• bài tập thở;
• yoga cho các bà mẹ tương lai;
• bài tập trên một quả bóng thể dục - fitball;
• Bài tập Kegel.

Trong một nhịp điệu yên tĩnh, bạn có thể trượt tuyết, chơi bóng bàn, nhưng trượt băng nghệ thuật hoặc thể dục nhịp điệu, là loại chấn thương đòi hỏi sự cân bằng và hoạt động hoàn hảo của bộ máy tiền đình, với sự khởi đầu của thai kỳ tốt hơn là tạm thời từ bỏ.

Bất kể chương trình đào tạo nào mà một người phụ nữ áp dụng, Có những quy tắc an toàn chung cho giáo dục thể chất ba tháng đầu của thai kỳ:

• không cho phép các cử động đột ngột, làm mọi thứ trơn tru, nhẹ nhàng, do sự gia tăng lượng máu trong cơ thể, các cử động đột ngột có thể gây ngất xỉu;
• Các bài tập Toning leo núi nên được xen kẽ với thư giãn, và thể dục dụng cụ nên luôn luôn được bắt đầu sau khi khởi động;
• tổ chức các lớp học vào buổi sáng để thể dục dụng cụ không khiến hệ thần kinh phấn khích quá mức vào buổi tối;
• tất cả các bài tập ngụ ý squats hoặc uốn cong không nên được thực hiện đến độ sâu đầy đủ, nhưng chỉ một nửa - sự vắng mặt của bụng trong thời kỳ đầu không phải là một chỉ số, điều quan trọng hơn là phải biết rằng bây giờ các cơ quan vùng chậu được cung cấp nhiều máu hơn;
• nội tiết tố của phụ nữ mang thai đến 13 tuần ngụ ý ưu thế về tác dụng của progesterone, và do đó nên cẩn thận khi kéo dài bài tập - dây chằng và gân bị tổn thương nhanh hơn.

Người phụ nữ nên tự mình tạo ra chương trình của riêng mình, để chỉ bao gồm những bài tập dễ, trong đó người mẹ mong đợi không gặp phải sự khó chịu và cảm giác tiêu cực. Nếu bạn không thể tự làm điều đó, chúng tôi khuyên bạn nên tập thể dục phổ thông cho giai đoạn đầu. Đại diện của cô về tình dục công bằng có thể tự thực hiện mà không cần phải trả tiền cho các dịch vụ của huấn luyện viên hoặc người hướng dẫn.

Để làm nóng một vài lần, hãy đứng lên và nhón chân xuống, nâng và hạ cánh tay của bạn, di chuyển chúng sang một bên, thực hiện vài động tác squats. Ngồi trên sàn, nhẹ nhàng kéo các cơ hông. Ở tư thế ngồi, bạn có thể thực hiện vài lượt cơ thể ở bên phải và bên trái xen kẽ.

Tăng cường độ tập thể dục dần dần, bắt đầu với những điều đơn giản nhất.

1. Đứng lên, dang hai chân rộng bằng vai, đứng thẳng, tự do hạ cánh tay xuống bằng đòn roi. Tinh thần đếm đến năm và hít vào, đếm đến bảy - thở ra.
2. Đi bộ xung quanh. Cố gắng "diễu hành" theo phút, sau đó nghỉ một phút để khôi phục lại nhịp đập và nhịp thở.
3. Ngồi xổm trong khi đẩy cánh tay của bạn trở lại. Đừng quên rằng squats không nên sâu. Bắt đầu từ tư thế đứng với hai tay móc vào ổ khóa sau lưng. Cố gắng không mở cánh tay của bạn trong khi ngồi xổm. Đừng quên thở sâu và thở ra chậm.
4. Cúi về phía trước trong khi vươn tay ra trước mặt bạn. Hãy chắc chắn rằng uốn cong về phía trước không quá mạnh. Giữ đầu của bạn thẳng, không mở tay của bạn.
5. Huấn luyện cơ bắp của ngực và lưng - vì đây là tư thế thích hợp "mèo". Đứng trên tất cả bốn chân, uốn cong lưng và ném đầu ra sau, hít một hơi. Khi thở ra, uốn cong lưng theo hướng ngược lại, làm tròn nó và di chuyển cằm về phía ngực. Vì vậy, có thể làm tròn lưng mèo.
6. Huấn luyện các cơ của đáy chậu và chân - giữ một tư thế nằm ngửa, dựa hai chân xuống sàn và nâng xương chậu, giữ nó ở vị trí này khi đếm đến 4.
7. Thoải mái ngồi trên fitball, giữ thăng bằng với sự trợ giúp của cánh tay duỗi thẳng về phía trước. Xoay trên quả bóng vừa vặn theo chuyển động tròn và hình tám tám - điều này kích thích hoàn hảo các cơ xương chậu.
8. Giữ một tư thế nằm trên sàn nhà trên lưng, đặt chân lên bóng vừa và lăn quả bóng theo vòng tròn sang phải và trái, đầu tiên là hai chân, sau đó lần lượt từng chân.

Hoàn thành các bài tập thở và bài tập thư giãn.. Đối với điều này, bình tĩnh, đo và thở sâu ngực và bụng và thở ra là phù hợp, cũng như một số tư thế yoga, ví dụ, một tư thế với hai chân bắt chéo, hai chân được điều khiển dưới mông.

Video sau đây trình bày một loạt các bài tập cho phụ nữ mang thai từ 1 đến 20 tuần.