Thể dục dụng cụ cho bà bầu trong tam cá nguyệt thứ hai

Hoạt động thể chất đầy đủ trong thai kỳ là sự chuẩn bị tốt nhất cho lần sinh sắp tới, nhưng trong các điều kiện mang thai khác nhau, các yêu cầu được đưa ra cho tải. Làm thế nào để tập thể dục trong tam cá nguyệt thứ hai, sẽ được thảo luận trong tài liệu này.

Tam cá nguyệt thứ hai của thai kỳ, bắt đầu từ tuần sản khoa thứ 14, được coi là thời điểm tốt nhất để bắt đầu hoạt động thể chất. Trong ba tháng đầu, cơ thể phụ nữ thích nghi với tình huống mới, và sự thích nghi này không phải lúc nào cũng diễn ra suôn sẻ và dễ dàng, nhiều người bị nhiễm độc, mối đe dọa sảy thai thường gặp phải, và do đó các chuyên gia không khuyến nghị trong giai đoạn đầu để tự tập thể dục.

Một điều nữa - tam cá nguyệt thứ hai. Tình trạng sức khỏe được cải thiện, chưa có mức độ nghiêm trọng, nhiễm độc tái phát, các phản ứng thích nghi chính của cơ thể phụ nữ đã được thông qua thành công.. Đã đến lúc bắt đầu dần dần tham gia để giữ dáng. Nguy cơ sảy thai, bỏ thai trong tam cá nguyệt thứ hai đang giảm mỗi ngày.

Không cần thiết phải tham gia vào một nhóm đắt tiền trong trung tâm thể hình, không cần thiết phải làm điều đó một cách chuyên nghiệp. Thể dục cho phụ nữ mang thai là một khái niệm rất dân chủ, nó có thể được thực hiện ở nhà, một mình. Nó chỉ quan trọng để cung cấp cho nó giá trị đúng.

Lợi ích rõ ràng của việc sạc cho phụ nữ mang thai nằm ở chỗ tất cả các cơ quan và hệ thống của người mẹ tương lai bắt đầu hoạt động tốt hơn, quá trình trao đổi chất được cải thiện và do đó, người phụ nữ không tăng thêm cân, có thể làm xấu đi quá trình của tam cá nguyệt thứ ba và sinh con. Các chức năng bảo vệ của cơ thể được tăng cường, và các cơ trở nên đàn hồi hơn, được cung cấp máu tốt hơn.

Thể dục dụng cụ cho phép bạn làm chủ nhịp thở đúng cách hiệu quả hơn, điều này sẽ giúp bạn dễ dàng sống sót qua các cơn co thắt và gây tê tự nhiên trong quá trình sinh nở. Và bên cạnh đó:

• giúp điều chỉnh và duy trì mức huyết áp bình thường;
• giúp giảm tải cho cột sống, sự phân bố đồng đều hơn, giảm đau ở lưng và lưng dưới, đó là đặc trưng của nửa sau của tam cá nguyệt thứ hai;
• giảm sưng.

Một mối nguy hiểm đặc biệt khi mang thai là trầm cảm trước khi sinh. Thể dục cho phép bạn cải thiện trạng thái tâm lý cảm xúc, bảo vệ người phụ nữ khỏi những suy nghĩ đen tối và nguy hiểm. Thực tế là trầm cảm trước khi sinh rất thường dẫn đến các dạng trầm cảm sau sinh dục nghiêm trọng. Do đó, sạc đầy là một phòng ngừa tuyệt vời.

Mặc dù tất cả các lợi ích của thể dục dụng cụ cho phụ nữ mang thai, có những điều kiện và biến chứng của thai kỳ không ngụ ý sự gia tăng hoạt động thể chất vì lợi ích của mẹ và thai nhi. Những lý do nên buộc người phụ nữ ngừng sạc và thể dục dụng cụ trong tam cá nguyệt thứ hai:

• Sự xuất hiện của phù nề rõ rệt kết hợp với huyết áp cao và sự hiện diện của protein trong nước tiểu - với tiền sản giật trong tam cá nguyệt thứ hai, người phụ nữ cho thấy nghỉ ngơi và điều trị nội trú;
• nhau thai thấp, nhau thai sớm - tập thể dục có thể dẫn đến bong ra, chảy máu và tử vong của thai nhi;
• tăng trương lực cơ tử cung (nguyên nhân gây tăng trương lực có thể là bất kỳ, nhưng khuyến nghị luôn luôn là phổ biến - co thắt và nghỉ ngơi);
• bệnh tim và thận ở mẹ tương lai;
• bệnh cảm lạnh hoặc virus trong giai đoạn cấp tính, bất kỳ sự khó chịu nào - chỉ có thể được trả lại sau khi tình trạng được bình thường hóa;
• isthmic-cổ tử cung (vi phạm chức năng khóa của cổ tử cung).

Với sự quan tâm đặc biệt đến thể dục dụng cụ, thể dục dụng cụ và các loại hoạt động thể chất khác nên bao gồm những phụ nữ trước đây bị sảy thai hoặc sinh non trong tam cá nguyệt thứ hai. Nếu có một sự phóng điện bất thường, một phụ nữ bị bệnh trĩ, giãn tĩnh mạch bị nặng hơn, hoặc thiếu máu nghiêm trọng được phát hiện theo kết quả xét nghiệm, nên hoãn các bài tập thể chất cho đến khi trạng thái của cơ thể trở lại bình thường.

Bắt đầu tham gia thể dục dụng cụ chỉ nên sau khi tham khảo ý kiến ​​bác sĩ sản khoa. Trong tam cá nguyệt thứ 2, tất cả phụ nữ được đăng ký tư vấn, vì vậy câu hỏi sẽ dễ dàng được hỏi trong lần khám bác sĩ tiếp theo.

Trong tam cá nguyệt thứ hai, tử cung của người phụ nữ không còn nằm trong khung chậu và bắt đầu dần dần đi vào khoang bụng, ở trên. Bụng phát triển, và vào giữa tam cá nguyệt thứ hai, nó sẽ không thể che giấu nó. Và sẽ cần phải xem xét sự phát triển của bụng từ 14 tuần và thậm chí sớm hơn - bạn không thể nằm sấp vì nguy cơ chèn ép tử cung, bạn không thể nằm ngửa vì nguy cơ chèn ép động mạch chủ, trong đó tử cung chèn ép động mạch chủ.

Xem xét rằng trạng thái của một người phụ nữ thay đổi mỗi ngày, trong giai đoạn này, nên chọn các loại tải như vậy:

• yoga
• tập thể dục trên fitball;
• thể dục cho bà mẹ tương lai;
• Pilates;
• bài tập thở;
• thể dục nhịp điệu dưới nước;
• bơi

Khi chọn một hoặc một loại thể dục dụng cụ hoặc vật lý trị liệu cho phụ nữ mang thai, các tính năng của tam cá nguyệt, thay đổi sinh lý và rủi ro của thời kỳ này nhất thiết phải được tính đến, và do đó bị nghiêm cấm:

• cử tạ;
• kiệt sức tập thể dục trên mô phỏng;
• bài tập sức mạnh và aerobic;
• nhảy, bao gồm cả trong nước, chiều dài;
• bài tập cho cơ bụng;
• tất cả các phức hợp và bài tập trong đó một phụ nữ cần phải được cân bằng với sự hỗ trợ cho một chân (có nguy cơ bị ngã và bị thương);
• chạy dữ dội

Ngay cả khi một phụ nữ đã tham gia vào các môn thể thao mạo hiểm, nhảy dù hoặc tham gia các môn thể thao tàu lượn trước khi mang thai, bây giờ không phải là thời điểm thích hợp cho tải như vậy. Việc giải phóng hormone căng thẳng (đặc biệt là adrenaline) có thể làm thay đổi đáng kể sự cân bằng của hormone giới tính, có thể gây sảy thai muộn, sinh non, phá thai.

Có những quy tắc "vàng" cho sự an toàn của bất kỳ hoạt động thể chất nào trong khi chờ đợi một đứa trẻ. Trước hết, tất cả các bài tập được bao gồm trong một hoặc một phức tạp khác phải được thực hiện trơn tru và cẩn thận, không được phép di chuyển đột ngột. Ngay cả những bài tập liên quan đến vẫy chân hoặc cánh tay cũng nên được thực hiện nhẹ nhàng nhất có thể.

Để làm cho bài học an toàn hơn và thoải mái hơn, nên tuân thủ các biện pháp đó.

• Đeo băng trước khi sinh.Nếu ở tuần thứ 14 của thai kỳ bạn vẫn có thể làm mà không có nó, thì đến tuần thứ 25 và sau đó mà không có sự hỗ trợ của bụng đang phát triển là không đủ.
• Chọn đồ lót hỗ trợ từ các loại vải tự nhiên. Nó cũng sẽ giúp hỗ trợ các cơ và da bên dưới nó sẽ không đổ mồ hôi.
• Mua một pulsome rẻ tiền - rất quan trọng để theo dõi nhịp tim trong khi tập thể dục. Nếu mạch quá thường xuyên, nó có thể ảnh hưởng xấu đến tình trạng lưu lượng máu tử cung.
• Giữa các bài tập, hãy nghỉ ngơi để cho bản thân cơ hội khôi phục hoàn toàn nhịp đập và nhịp thở.
• Điều chỉnh tâm lý và cảm xúc để đào tạo với niềm vui. Nếu vì một lý do nào đó, bạn không muốn làm điều đó ngay bây giờ, đừng ép buộc bản thân, đừng cố gắng cho mọi người xung quanh thấy bạn là một người có ý chí mạnh mẽ. Đào tạo thông qua vũ lực sẽ không mang lại cảm xúc tích cực và sẽ không hữu ích như những người tự nguyện.

Cộng với thể dục dụng cụ tại nhà cho phụ nữ mang thai - trong sự đơn giản và không cần phải trả tiền cho các dịch vụ của một huấn luyện viên thể dục hoặc một chuyên gia trị liệu tập thể dục. Thể dục dụng cụ tại nhà không mất nhiều thời gian, bạn có thể thực hiện bất cứ lúc nào và vì điều này hoàn toàn không cần thiết phải đi đâu đó hoặc đi. Nó là tối ưu để thực hiện một môn thể dục như vậy vào buổi sáng khi người phụ nữ vẫn còn tràn đầy năng lượng.

Hãy bắt đầu với khởi động:

• nâng cánh tay của bạn lên, nhẹ nhàng với lấy chúng lên, hạ cánh tay xuống và thư giãn;
• dang hai tay sang hai bên, nhẹ nhàng duỗi chúng sang phải và trái nhiều lần;
• ngồi trên sàn nhà hoặc trên tấm thảm thể dục dụng cụ, gập hai chân của bạn trong tiếng Thổ Nhĩ Kỳ;
• duỗi thẳng lưng và bắt đầu thực hiện những cú rẽ chậm và mượt mà với đầu và cơ thể sang bên phải và bên trái;
• xoay tay theo vòng tròn, bắt đầu bằng tay và dần dần vẽ khuỷu tay và vai vào vòng xoay.

Khi kết thúc khởi động, người phụ nữ cần nghỉ ngơi một chút (khoảng 2-3 phút), để phục hồi nhịp thở, sau đó bạn có thể tiến hành các bài tập cơ bản.

• Đẩy-kéo. Vị trí bắt đầu - ngồi trên sàn. Lưng thẳng. Giữ khuỷu tay của bạn ở mức độ của cơ ngực. Đầu tiên, với lòng bàn tay phải, nhấn bên trái và di chuyển bàn tay của bạn sang bên thích hợp, sau đó với lòng bàn tay trái của bạn, nhấn bên phải.
• "Quạt Trung Quốc". Vị trí bắt đầu - nằm nghiêng. Tay phải được kéo về phía trước. Các chi, ở phía trên, nên được rút lại một cách trơn tru 180 độ, và với nó, cơ thể nên được xoay trơn tru. Để thực hiện các bài tập ở phía bên kia, bạn cần nằm ở phía bên kia.
• "Samovar". Vị trí bắt đầu - ngồi trên sàn. Cúi hai chân để mông nằm trên bàn chân của bạn. Trải rộng đầu gối của bạn, đặt bụng thoải mái giữa chúng. Thực hiện uốn cong mượt mà về phía trước và trơn tru trở lại trạng thái ban đầu.
• "Bộ điều khiển giao thông." Vị trí bắt đầu - ngồi trên sàn. Nghiêng người về phía sau. Duỗi thẳng và uốn cong chân của bạn, đẩy chúng ra xa nhau và mang chúng lại với nhau. Đừng quên làm tất cả điều này rất trơn tru.
• "Con mèo". Vị trí bắt đầu - đứng trên sàn trên tất cả bốn chân. Nghiêng đầu ra sau, nhẹ nhàng hít một hơi thật sâu, uốn cong lưng. Thở ra, uốn cong lưng của "ngọn đồi" và nghiêng đầu của bạn xuống.

Từ ba tháng thứ hai của thai kỳ, em bé đang phát triển tích cực, điều này tạo ra một tải trọng tăng lên trên cột sống của người mẹ tương lai. Vì điều này, đau lưng và thắt lưng. Để giảm bớt sự khó chịu và giảm bớt cột sống, nên tập một bài tập về môn bóng ném. Một quả bóng thể dục đặc biệt ngày nay không phải là hiếm, nó không đắt và có thể được mua tại bất kỳ cửa hàng đồ thể thao nào.

Trong tam cá nguyệt thứ hai, không phải tất cả các tính năng của một quả bóng ném mà phụ nữ có thể sử dụng. Chỉ có các bài tập có sẵn, vị trí ban đầu trong đó là ngồi trên quả bóng. Từ vị trí này, các bài tập sau đây được cho phép.

• "Con lắc". Lưng thẳng, cánh tay vươn ra và tựa vào chân. Một người phụ nữ dẫn đầu sang vai phải và vai trái, và cũng quay đầu sang phải và trái.
• "Yula". Hai tay chống sang một bên, người phụ nữ thực hiện những bước ngoặt mượt mà ở bên phải và bên trái.
• "Cánh". Hai cánh tay được rút ra hai bên và nối ở phía sau, trong khi xương bả vai được đóng lại.

Một tư thế khác được cho phép khi mang thai là nằm trên sàn với hai chân giơ lên ​​trên một quả bóng vừa. Trong một thời gian dài ở vị trí này không thể nói dối. Lăn bóng bằng chân trong một vòng tròn - đây sẽ là một biện pháp phòng ngừa phù chân và giãn tĩnh mạch tuyệt vời.

Một hiện thân khác của bài tập với môn thể thao - nằm nghiêng. Một người phụ nữ ném chân trên của cô ấy lên quả bóng và làm cho quả bóng lăn hình vòng cung và tròn. Nó giúp rèn luyện cơ bắp chân và xương chậu.

Các tư thế trong yoga được gọi là "asana". Họ tồn tại rất nhiều. Phụ nữ mang thai trong tam cá nguyệt thứ hai chỉ cần chọn những asana, nhằm mục đích tăng cường cơ bắp của xương chậu, lưng. Chuẩn bị cơ xương chậu - một cam kết của lao động nhẹ và không chấn thương.

Khó khăn nằm ở chỗ, đối với những phụ nữ không quen với yoga nói chung, không thể đối phó với các lớp học đầu tiên mà không có người hướng dẫn - các bài tập phải được trình bày bởi một chuyên gia. Asana nên được sử dụng hết sức thận trọng, với cách tiếp cận không phù hợp hoặc không khôn ngoan, chúng có thể gây hại cho sức khỏe của em bé và người mẹ tương lai. Dưới đây là một số tư thế được khuyến khích trong thai kỳ.

• Ngồi trên sàn, người phụ nữ duỗi thẳng lưng, bắt chéo chân, uốn cong hai chân ở khớp gối. Hai tay nhẹ nhàng đưa lên trên đầu anh và bắt đầu từ từ và nhẹ nhàng chìm xuống lưng anh. Sau vài phút nằm xuống, cô đứng dậy và một lần nữa đảm nhận vị trí bắt đầu. Nâng được thực hiện một cách tùy tiện, không cần thiết phải làm theo cách tương tự như hạ thấp xảy ra - điều này sẽ tạo ra một tải trọng tăng lên trên cơ bụng.
• Ngồi thoải mái trên sàn trong khi ngồi, uốn cong chân ở khớp gối và với mặt trong của đầu gối xuống sàn, dang hai chân ra xa nhau. Vì vậy, hình chữ w đôi khi ngồi trẻ nhỏ. Kéo chân đến mông và nhẹ nhàng thả chúng ra. Làm điều này kéo lên một vài lần.
• Ngồi trên sàn, hai chân sát vào nhau. Đặt lòng bàn tay lên hông. Duỗi thẳng lưng theo "hợp âm", giữ nguyên cổ và đầu. Ngồi ở vị trí này trong khoảng một phút và cho bản thân cơ hội thư giãn, lim limp. Sau khi nghỉ ngơi, lặp lại bài tập.

Bất cứ điều gì asana sẽ được chọn, nó là giá trị làm việc thở đúng. Yoga cũng hữu ích vì nó là sự kết hợp thành công của hoạt động hô hấp và thể chất. Hít thở đều, sâu, hơi thở nên chậm, thở ra - thậm chí kéo dài hơn.

Các bài tập rèn luyện cơ bắp của sàn chậu - một sự chuẩn bị tuyệt vời cho việc sinh nở. Nhưng phức tạp có chống chỉ định riêng của nó. Vì vậy, không được phép thực hiện các bài tập như vậy đối với phụ nữ mang thai bị suy cổ tử cung, nhau thai và nguy cơ sinh non. Hãy chắc chắn tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trước khi bắt đầu đào tạo.

Trong tam cá nguyệt thứ hai, một người phụ nữ có thể sử dụng các kỹ thuật sau đây.

• Sự căng của các cơ đáy chậu và giữ chúng ở trạng thái căng trong 10 giây. Dần dần giữ thời gian có thể được tăng lên.
• Các cơ xen kẽ của đáy chậu và hậu môn.
• Dần dần căng cơ âm đạo từ dưới lên và từ trên xuống dưới.
• Ở tư thế ngồi với hai chân bắt chéo, bạn cần hơi căng và thư giãn. Tại hít vào mạnh mẽ, vào thư giãn - thở ra.
• Nâng xương chậu từ vị trí nằm ngửa với sức căng ngắn hạn đồng thời của các cơ đáy chậu, các cơ thư giãn khi xương chậu được hạ xuống.

Làm việc quá sức khi thực hiện các bài tập như vậy là không đáng. Tăng số lượng phương pháp tiếp cận và thời gian của bài tập dần dần. Nếu cần thiết, nghỉ ngơi, thư giãn. Đừng quá bận tâm với khu phức hợp Kegel - 2-3 phút mỗi ngày là đủ. Với những bài tập này, nếu không có chống chỉ định, bạn có thể bổ sung hiệu quả các bài tập thể dục nói chung.

Sự phức tạp của các bài tập thở mà người phụ nữ có thể kết hợp với bất kỳ loại hoạt động thể chất nào hoặc sử dụng riêng. Nếu một phụ nữ có chống chỉ định với các bài tập thể chất được mô tả ở trên, thì hầu như không có chống chỉ định cho các bài tập thở, và các bác sĩ thường chấp thuận chúng.

Thở đúng cách giúp dễ dàng sống sót qua các cơn co thắt và cố gắng, nó tự nhiên làm giảm quá trình chung.

Hãy chú ý đến các bài tập sau.

• Thở như một con chó. Thở thường xuyên và thở ra với một cái miệng mở. Điều chính là hít vào thở ra cùng lúc với miệng và mũi của bạn.
• Thở dài và thở ra ngắn. Hít một hơi thở dài (bụng vẫn bất động với nó) và thở ra ngắn.
• Hơi thở dài và hơi thở dài. Hít một hơi thật sâu vào tỷ số 1-2-3-4, và thở ra nên được thực hiện trên tỷ số 1-2-3-4-5-6.
• Thở dài và thở ra "rách rưới". Hít một hơi thật sâu và bắt đầu mạnh mẽ đẩy không khí ra khỏi miệng theo từng phần nhỏ - đây là cách bạn dập tắt ngọn nến. Chỉ cần tưởng tượng rằng có nhiều nến trước mặt bạn.
• Hơi thở bụng dài (ngực là bất động) và thở ra dài và ngắn (xen kẽ) bởi bụng.

Mẹo đơn giản sẽ giúp làm cho bài học hữu ích hơn.

• Không bao giờ làm điều này hoặc tập thể dục chỉ vì người khác khen ngợi nó. Nếu cá nhân bạn tập thể dục khó chịu, bạn không cần phải ép buộc bản thân, cho dù bài tập có hữu ích như thế nào.
• Không đáng để thử nghiệm và làm phức tạp các bài tập được đề xuất, ví dụ, gánh chúng bằng quả tạ hoặc thiết bị tập thể dục tại nhà - điều này có thể gây hại thay vì lợi ích.
• Nhà cung cấp chăm sóc sức khỏe của bạn nên nhận thức được các bài tập của bạn. Anh ấy sẽ giúp điều chỉnh mức độ hoạt động thể chất riêng lẻ, cũng như cảnh báo về các giai đoạn "quan trọng" của thai kỳ của bạn, khi nguyên tắc tải là không mong muốn.
• Nếu thời tiết cho phép, tập thể dục trong không khí trong lành. Nếu là mùa đông bên ngoài, hãy chắc chắn thông gió phòng trước khi khởi động và tập thể dục.

Nó cũng quan trọng để duy trì hình thức của bạn trong suốt cả ngày. Nếu một người phụ nữ tập thể dục vào buổi sáng và tập yoga, sau đó dành cả ngày trên ghế sofa trước TV, bạn có thể tin tưởng vào những lợi ích tuyệt vời của việc gắng sức.

Tùy chọn sạc cho phụ nữ mang thai trong tam cá nguyệt thứ hai, xem video sau.