Thể dục dụng cụ cho bà bầu trong tam cá nguyệt thứ 3

Tam cá nguyệt thứ ba của thai kỳ không thể được gọi là dễ dàng. Mỗi ngày trở nên khó khăn hơn cho người phụ nữ khi mang con, điều này vốn đã khó gọi là vụn bánh. Và nhiều người lầm tưởng rằng khoảng thời gian này là tốt hơn để chi tiêu cho chiếc ghế dài. Tập thể dục đúng cách sẽ giúp không chỉ cảm thấy tốt hơn mà còn góp phần chuẩn bị cho việc sinh nở.

Trong tam cá nguyệt thứ ba bắt đầu từ tuần thứ 27 của thai kỳ và kéo dài cho đến khi sinh, tất cả các cơ quan và hệ thống của cơ thể phụ nữ đều hoạt động ở chế độ tải tối đa. Chuẩn bị cho việc sinh nở đang được tiến hành, và là một phần của công việc chuẩn bị nội bộ này, tình trạng của các cơ thay đổi, xương chậu mềm ra và hơi lệch, nội tiết tố của người phụ nữ thay đổi. Với sự phát triển của bụng thay đổi trọng tâm, điều này tạo ra một tải trọng tăng lên trên cột sống và chân. Sau 32 tuần thai, tử cung lớn lên cơ hoành, do đó xương sườn bị tổn thương và khó thở sâu.

Áp lực của tử cung lên tất cả các cơ quan nội tạng là có thể cảm nhận được: bàng quang ở trạng thái bị ép khiến người phụ nữ đến nhà vệ sinh thường xuyên hơn, ruột bị chèn ép nổi loạn với táo bón và dạ dày bị ợ nóng.

Đồng thời, các quá trình mà một người phụ nữ thực tế không cảm thấy có thể vượt qua trong cơ thể - cổ tử cung chuẩn bị cho việc sinh nở, dần dần trơn tru dưới tác động của hormone, rút ​​ngắn, thay đổi trạng thái của nội mạc tử cung (mô tử cung), tuyến vú. Trái cây đang tích cực tăng cân.

Thể dục cho một người rất hữu ích, mọi người đều biết về nó, ngay cả trẻ nhỏ. Nhưng có một điều là một lợi ích giả định, và một điều nữa là biết chính xác việc tập thể dục ảnh hưởng đến trạng thái của người mẹ tương lai như thế nào trong phần ba cuối cùng của thời hạn mang thai:

• lưu thông máu được cải thiện, làm giảm nguy cơ bệnh trĩ, giãn tĩnh mạch, cũng như thiếu oxy của thai nhi, bởi vì với sự lưu thông bình thường của mẹ và thai nhi nhận được nhiều oxy hơn;
• các cơ lưng, chân và bụng trở nên đàn hồi hơn, giúp dễ dàng chịu đựng những tuần cuối của thai kỳ, và cũng góp phần giúp sinh con dễ dàng hơn;
• cổ tử cung chín nhanh hơn và chuẩn bị tốt hơn để tiết lộ chung chung;
• thời kỳ hậu sản ở những phụ nữ tập thể dục khi mang thai dễ dàng hơn, họ nhanh chóng trở lại các hình thức và cân nặng trước khi sinh;
• hoạt động thể chất cải thiện nhu động ruột, giúp ngăn ngừa táo bón và sự xuất hiện hoặc làm nặng thêm một vấn đề khó chịu của thai kỳ muộn như bệnh trĩ;
• tập thể dục đầy đủ giúp chống lại mất ngủ tam cá nguyệt thứ ba, theo thống kê, có tới 70% bà mẹ tương lai phàn nàn;
• thể dục thường xuyên cho phép bạn giảm sưng, giảm đau sinh lý (tự nhiên). Ngoài tất cả những điều trên, thể dục dụng cụ trong tam cá nguyệt thứ ba giúp kiểm soát tăng cân.

Với tất cả những lợi ích rõ ràng của hoạt động thể chất cho các bà mẹ tương lai tồn tại những tình huống mà thể dục dụng cụ trong tam cá nguyệt thứ 3 không được khuyến khích:

• tình trạng tiền sản giật - sưng rõ rệt, tăng cân bất thường, áp lực cao, sự hiện diện của protein trong nước tiểu;
• Vị trí bệnh lý của "nơi trẻ em" - nhau thai thấp, trình bày đầy đủ hoặc một phần;
• tăng trương lực cơ tử cung;
• bệnh lý mãn tính của thận và hệ thống tim mạch ở người mẹ tương lai;
• bất kỳ sự xấu đi nào của người phụ nữ khỏe mạnh - từ sự thiếu quyết đoán tạm thời do rối loạn đường ruột đến giai đoạn cấp tính của bệnh cảm lạnh (virus);
• sự hiện diện của pessary sản khoa hoặc chỉ khâu phẫu thuật chồng lên cổ tử cung.

Trong ba tháng thứ ba của thai kỳ, bụng đạt đến kích thước tối đa, và tất nhiên, tất cả các loại hoạt động thể chất, ngụ ý sự căng thẳng của cơ bụng, đều bị nghiêm cấm. Bạn không thể thực hiện các bài tập ở tư thế dễ bị, và tư thế nằm ngửa bị cấm, vì tử cung nặng và lớn có thể chèn ép tĩnh mạch chủ dưới và động mạch chủ, gây chèn ép động mạch chủ, có thể kết thúc bi kịch cho phụ nữ và trẻ em.

Vì bụng to, phụ nữ không còn nhìn thấy chân của họ, và do đó có nguy cơ lớn bị ngã và bị thương. Một lượng lớn máu lưu thông trong cơ thể có thể dẫn đến chóng mặt, tấn công yếu, ngất xỉu.

Do đó, trong tam cá nguyệt thứ ba bị nghiêm cấm:

• tập tạ, nâng tạ;
• đào tạo về mô phỏng;
• bất kỳ cú nhảy nào, kể cả nhảy xuống nước;
• tải trọng trên cơ bụng;
• tập thể dục ở một vị trí không ổn định với nhu cầu cân bằng và rủi ro mất thăng bằng;
• chạy

Có thể với sự cho phép của bác sĩ:

• tập thể dục tại nhà;
• tập yoga;
• thực hiện các bài tập trên fitball;
• làm pilates;
• tham dự thể dục nhịp điệu thủy và bơi lội.

Nguyên tắc quan trọng nhất mà người phụ nữ nên học trong thai kỳ muộn là không tập thể dục chuyên sâu. Chỉ có một bài tập trơn tru và gọn gàng, không có kết quả là đảm bảo an ninh, và bây giờ bạn cần nghĩ về nó trước.

Bạn phải tuân theo các quy tắc cơ bản của việc làm trong giai đoạn mang thai này.

• Nếu bạn cảm thấy không khỏe trong khi tập thể dục, bạn nên ngừng tập thể dục ngay lập tức, nghỉ ngơi và nếu cần thiết, tham khảo ý kiến ​​bác sĩ.
• Với kích thước của bụng và vụng về, bạn không nên thực hiện các bài tập đòi hỏi sự tham gia tích cực của các cơ bắp ở lưng và chi dưới.
• Hiệu quả nhất trong các bài tập ba tháng thứ ba cho các cơ xương chậu và cơ ngực.
• Thời gian tốt nhất để thực hành là buổi sáng và buổi chiều. Không nên tập thể dục vào buổi tối, vì điều này có thể dẫn đến sự kích thích quá mức của hệ thần kinh, dẫn đến mất ngủ. Nhưng các bài tập thở cho thời gian buổi tối là rất tốt, nếu được sử dụng riêng biệt với tập thể dục.

Hỗ trợ bổ sung sẽ cung cấp một băng băng trước khi sinh. Nó sẽ giúp giảm tải cho lưng, chân, giúp lớp học thoải mái hơn.

Hãy chắc chắn để theo dõi nhịp tim của chính bạn trong khi tập thể dục. Điều này có thể yêu cầu một máy đo xung.

Một người phụ nữ có thể chọn bất kỳ chương trình giáo dục thể chất nào cho phụ nữ mang thai. Chúng tôi đã thực hiện một lựa chọn các bài tập đơn giản và hiệu quả nhất, dễ thực hiện tại nhà mà không phải trả quá nhiều cho các dịch vụ của người hướng dẫn.

Khởi động nên bắt đầu bất kỳ khoản phí. Khởi động đúng cách cho phép bạn chuẩn bị cơ bắp cho các bài tập sắp tới. Ấm lên trong tam cá nguyệt thứ ba nên bao gồm những điều sau đây.

• Giơ hai cánh tay và theo chúng lên trên, tiếp theo là thư giãn. Đừng giơ tay quá mạnh - điều này có thể dẫn đến lưu thông kém.
• Nghiêng tay sang hai bên và đập chúng sang phải và trái, sau đó là thư giãn.
• Vòng xoay của cánh tay và chân theo vòng tròn - từ tay đến vai và từ bàn chân đến đầu gối.

Khi khởi động, bắt đầu đi bộ tại chỗ trong 2-3 phút, uốn cong nông nhẹ mà không cúi về phía trước, lùi và sang một bên, thực hiện các chuyển động tròn với đầu của bạn sang hai bên.

Sau khi hoàn thành khởi động, bạn cần thư giãn một chút, phục hồi hơi thở và dần dần chuyển sang các bài tập, bắt đầu với những bài đơn giản và kết thúc bằng những bài phức tạp.

Phức hợp chính bao gồm các bài tập để duy trì giai điệu của các cơ sàn chậu, lưng dưới, lưng và chân.

• "Con mèo". Một người phụ nữ tạo dáng trên sàn nhà với sự hỗ trợ trên cánh tay và đầu gối. Đầu tiên, lưng uốn cong ở lưng dưới - hít vào, sau đó là lưng tròn tròn, đầu đi xuống - thở ra là xong. Bài tập được lặp đi lặp lại nhiều lần.
• "Thời tiết". Bài tập này có thể được thực hiện cả đứng và ngồi trên sàn. Hai tay được cố định ở phía sau đầu, khuỷu tay càng nhiều càng tốt kết hợp trước mặt. Hít một hơi thật sâu, người phụ nữ dang khuỷu tay sang hai bên, và thở ra chậm và mượt mà, khuỷu tay được đưa lại với nhau, trở về vị trí ban đầu.
• "Chuông". Hai chân rộng bằng vai, hai tay cố định ở thắt lưng. Một người phụ nữ hơi cong đầu gối, di chuyển xương chậu sang hai bên, qua lại. Bạn có thể viết ra tám phần hông, nhưng với biên độ hợp lý, nhẹ nhàng.
• "Con bướm". Vị trí - ngồi trên sàn. Một người phụ nữ nên đặt tay lên sàn phía sau vì cô ấy cảm thấy thoải mái. Từ vị trí này, cơ thể quay sang một bên, hơi dang hai tay sang một bên.
• "Người chạy nước rút". Bài tập này rất giống với vị trí của người chạy nước rút trước khi bắt đầu. Người phụ nữ rơi vào tất cả bốn chân. Anh hít một hơi lặng lẽ, và thở ra từ từ ngồi trên gót chân, để hai tay nằm trên sàn. Hít vào, cô lại thực hiện tư thế trên tất cả bốn chân.
• Bài tập về môn bóng ném. Các bài tập như vậy trong tam cá nguyệt thứ ba giúp giảm tải cho lưng và bình thường hóa tình trạng, giảm đau lưng và đau ở xương sườn chuyển hướng. Về cơ bản, các bài tập được thực hiện ngồi trên quả bóng. Mô tả vòng tròn và trò chơi điện tử với xương chậu của bạn, ngồi thoải mái trên quả bóng tập thể dục. Đừng quên vươn tay về phía trước để duy trì thăng bằng.

Hoàn thành thể dục dụng cụ với một vài asana yoga. Đối với tam cá nguyệt thứ ba, chỉ những tư thế ngụ ý rèn luyện cơ bắp của xương chậu và chân là lý tưởng. Nếu trước đó một bà mẹ tương lai chưa bao giờ tập yoga, thì nên tham gia ít nhất một buổi tư vấn chuyên khoa. Sử dụng các tư thế sau.

• Giữ một vị trí ngồi trên sàn nhà, uốn cong đầu gối của bạn và lan sang hai bên để bên trong đầu gối của bạn được quay xuống sàn (hình chữ W). Siết chặt bàn chân đến mông, nhẹ nhàng và nhẹ nhàng và đưa chúng trở lại vị trí của chúng.
• Ngồi trên sàn, giữ hai chân với nhau. Cố gắng giữ lưng thẳng, cổ thẳng. Sau khi giữ mình trong trạng thái chuỗi dây, hãy dành cho mình vài phút để thư giãn và lặp lại việc tiếp nhận.

Một bộ các bài tập được đề xuất bởi một bác sĩ phụ khoa người Mỹ gốc Đức, Arnold Kegel, giúp chuẩn bị cơ sàn chậu để sinh con.Điều này sẽ tránh rách và chấn thương khi sinh, sẽ làm cho đường sinh dục đàn hồi hơn. Các bài tập không phù hợp với phụ nữ mang thai có nguy cơ sinh non, với một pessary thành lập và các biến chứng khác của thai kỳ.

Trong số các bài tập được mô tả bởi Arnold Keleghem, trong tam cá nguyệt thứ ba, cần đặc biệt chú ý đến những kỹ thuật cho phép bạn luyện tập dây chằng và cơ xương chậu, tăng cường cơ bắp của âm đạo:

• căng thẳng và thư giãn các cơ của đáy chậu, với mỗi cách tiếp cận tiếp theo làm tăng thời gian căng thẳng so với thời gian thư giãn;
• luân phiên căng thẳng và thư giãn các cơ của hậu môn và âm đạo;
• ngồi trên sàn, bắt chéo chân và hơi chặt hơn khi hít vào, thư giãn, thở ra;
• Giữ một tư thế nằm trên một bề mặt cứng và nâng nhẹ xương chậu đồng thời với sự căng của các cơ đáy chậu.

Thể dục hô hấp trong tam cá nguyệt thứ ba có thể được sử dụng như một loại hình đào tạo riêng biệt, và thực hiện kết hợp với các loại hình thể dục khác. Không có chống chỉ định cho các bài tập thở, loại duy nhất của phụ nữ cần tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trước khi bắt đầu các lớp học là phụ nữ bị hen suyễn.

Thực hành thở sẽ giúp người phụ nữ không chỉ làm dịu những tuần cuối của thai kỳ mà còn giúp sinh con - thở mạnh, đúng cách sẽ kích thích sản xuất serotonin, có tác dụng gây tê tự nhiên.

Những thủ thuật bạn có thể thực hành? Vâng, gần như tất cả những gì được bao gồm trong chương trình giảng dạy hành vi khi sinh con.

• Hơi thở chó. Hít phải thường xuyên và thở ra với miệng mở. Và hít vào và thở ra tốt nhất là bằng miệng và mũi.
• Thở dài và thở ra dài trơn tru. Hít vào với chi phí 1-2-3-4, và thở ra với chi phí 1-2-3-4-5-6. Sau đó, khi sinh con, việc thở như vậy sẽ tự nhiên giúp giảm các cơn co thắt. Trong khi đó, bạn có thể áp dụng các bài tập cho các bài tập luyện, nếu đó là nơi thích hợp.
• Bỏ nến ra. Hãy tưởng tượng một ngọn nến thắp trước mặt bạn. Hít một hơi thật sâu và nhanh chóng qua miệng trong những phần ngắn đẩy không khí ra ngoài như thể bạn đang dập tắt một hoặc nhiều ngọn nến.

Trong mỗi phòng khám thai sản, có một trường học dành cho các bà mẹ tương lai, nơi bạn có thể được tập thở miễn phí và điều phối khối lượng công việc với bác sĩ phụ khoa và nhà trị liệu.

Đối với mỗi phụ nữ mang thai, mức độ tải là cần thiết riêng. Không có bài tập nào có ích cho hai người phụ nữ khác nhau. Do đó, cần phải chọn một phức tạp như vậy cho chính mình, hoàn thành người phụ nữ nào sẽ cảm thấy thoải mái nhất có thể. Nếu bài tập là khó chịu, có thể là ba lần hữu ích, nó không đáng để làm nó.

• Nếu các bài tập dễ dàng và dễ dàng, người phụ nữ có thể trạng tốt, cô ấy vẫn không nên phức tạp và gánh chúng với tải trọng bổ sung. Ranh giới giữa chấp nhận và không thể chấp nhận là quá mỏng.
• Mong muốn thử nghiệm là đáng khen ngợi, nhưng không phải trong ba tháng cuối của thai kỳ. Không sử dụng các bài tập không phù hợp với bác sĩ của bạn và không nhận được sự chấp thuận từ anh ấy.
• Thể dục dụng cụ rất hữu ích ở ngoài trời, trên đường phố, nếu bạn có một ngôi nhà riêng, và bên ngoài là mùa hè. Nếu có những ngày mùa đông, bạn có một căn hộ thông thường trong một tòa nhà cao tầng và không có ban công, hãy tập thể dục trong một căn phòng thông thoáng để cơ thể nhận được nhiều oxy nhất có thể trong khi tập thể dục.
• Khi soạn chương trình đào tạo của riêng bạn, hãy luôn nhớ rằng tải phải tỷ lệ thuận: tỷ lệ khởi động trong tổng thời gian học là 15%, đối với các bài tập cơ bản họ dành khoảng một nửa thời gian sạc, bài tập Kegel - 15%, nhưng không quá 5 phút mỗi lần, và phần còn lại của thời gian với một lương tâm rõ ràng, bạn có thể dành cho yoga asana và tập thở.

Đừng quên về sự cần thiết để giữ cho cơ thể của bạn trong tình trạng tốt trong suốt cả ngày. Tập thể dục buổi sáng, ngay cả khi nó được thực hiện theo tất cả các quy tắc, sẽ không đặc biệt hữu ích nếu người phụ nữ dành phần còn lại của ngày trên chiếc ghế dài với một hộp bánh quy. Cố gắng phân phối tải trọng để có thời gian đi bộ, làm việc nhà, vào các hoạt động khác sẽ rất vui và sẽ hữu ích cho người phụ nữ và gia đình cô ấy.

Nếu chương trình phụ nữ Lừa bao gồm bơi lội, hãy nhớ rằng nửa sau của tam cá nguyệt thứ ba không phải là thời điểm tốt nhất để đến thăm hồ bơi. Hoàn toàn không được chú ý, bất cứ lúc nào, một chất nhầy đóng kín ống cổ tử cung có thể rơi ra, và sau đó không phải bồn tắm, cũng không phải bể chứa, cũng không phải hồ bơi - xác suất nhiễm trùng xâm nhập vào tử cung tăng lên.

Bài tập cho bà bầu trong tam cá nguyệt thứ ba, xem video sau.