Các tính năng của dinh dưỡng phù hợp cho thanh thiếu niên 12-17 tuổi

Ở tuổi thiếu niên trong cơ thể trẻ, các quá trình tăng trưởng được kích hoạt. Trong giai đoạn này của cuộc sống, có những thay đổi đáng kể trong cơ thể, đặc biệt là trong lĩnh vực nội tiết tố và cảm xúc. Đó là lý do tại sao điều quan trọng là một thiếu niên có đủ lượng calo và chất dinh dưỡng từ thực phẩm.

• Các bữa ăn nên đều đặn, vì vậy điều quan trọng là tổ chức một chế độ ăn uống mà một thiếu niên sẽ quan sát hàng ngày.
• Thực đơn của một thiếu niên nên càng đa dạng càng tốt để trẻ nhận được cả chất dinh dưỡng có thể thay thế và cần thiết với số lượng phù hợp.
• Protein trong chế độ ăn hàng ngày của thiếu niên nên có ít nhất 50-60% sản phẩm từ động vật.
• Thiếu niên béo nên được lấy từ dầu thực vật, kem chua, các loại hạt, phô mai, bơ và các sản phẩm khác. Điều mong muốn là khoảng 70% tất cả chất béo tiêu thụ mỗi ngày là rau.
• Trẻ nên nhận carbohydrate với số lượng lớn hơn các chất dinh dưỡng khác. Tỷ lệ tối ưu của carbohydrate so với protein - 4 đến 1.
• Nguồn carbohydrate nhanh (thực phẩm ngọt) nên chiếm tới 20% tổng số carbohydrate được tiêu thụ bởi một thiếu niên.
• Trẻ sẽ nhận được carbohydrate phức tạp từ ngũ cốc, các món ăn từ khoai tây, bánh mì. Đối với các món ăn nấu bột, nên ưu tiên cho bột với xay thô.
• Cá phải có mặt trong thực đơn của thiếu niên ít nhất 1-2 lần một tuần. Các khuyến nghị tương tự được đưa ra cho thịt đỏ.
• Mỗi ngày, một thiếu niên nên ăn 5 phần trái cây và rau quả. Một khẩu phần là một loại trái cây cỡ trung bình (ví dụ: một quả táo hoặc một quả cam), hai quả nhỏ (ví dụ quả mơ), 50 g salad rau, một ly nước ép tươi, ba muỗng rau sau khi xử lý nhiệt.
• Các sản phẩm sữa nên có trong thực đơn của một thiếu niên hàng ngày dưới dạng ba phần.
• Một đứa trẻ có thể ăn thức ăn béo và ngọt với số lượng nhỏ, nhưng những món ăn như vậy không nên thay thế thực phẩm lành mạnh, vì chúng chứa quá ít các yếu tố lành mạnh.
• Các loại sản phẩm xử lý nhiệt tốt nhất được gọi là luộc và hầm, cũng như nướng.
• Trong chế độ ăn uống của thanh thiếu niên, các sản phẩm có phụ gia thực phẩm, bơ thực vật, nước sốt cửa hàng, rau không theo mùa, xúc xích hun khói, các món ăn rất cay, thực phẩm chiên, nước ép đóng gói, kẹo, thức ăn nhanh, kẹo cao su là không mong muốn. Nó cũng có giá trị hạn chế tiêu thụ bánh mì trắng và đường.

Một thiếu niên sẽ nhận được một lượng calo đầy đủ, trang trải chi phí năng lượng của mình trong ngày. Trung bình, nó là 65 kcal mỗi kg cân nặng của trẻ em, nói chung là khoảng 2500-3000 kcal mỗi ngày.

Đối với các chất dinh dưỡng, trẻ em ở tuổi vị thành niên được khuyến nghị hàng ngày để có được 100-110 g protein, 90-100 g chất béo và trung bình 400 g carbohydrate.

Nhu cầu của một thiếu niên trong thực phẩm mỗi ngày sẽ như sau:

• Thịt - khoảng 200 gram;
• Phô mai - 60 gram;
• Sản phẩm sữa - khoảng 500 ml;
• 1 quả trứng;
• Phô mai - khoảng 10-15 gram mỗi ngày;
• Cá - từ 60 đến 70 gram;
• Kẹo - lên đến 100 gram;
• Bánh mì - từ 300 đến 400 gram (bao gồm bánh mì lúa mạch đen với số lượng lên tới 150 gram);
• Pasta hoặc ngũ cốc - khoảng 60 gram (họ thay thế các loại đậu với cùng số lượng mỗi tuần một lần);
• Rau - 300-350 gram;
• Trái cây tươi - từ 150 đến 300 gram;
• Trái cây sấy khô - khoảng 25 gram;
• Bơ - từ 30 đến 40 gram;
• Dầu thực vật - từ 15 đến 20 gram.

Những gì bạn nên chú ý khi lên thực đơn cho một thiếu niên, xem video của Liên minh bác sĩ nhi khoa Nga.

Vấn đề dinh dưỡng hợp lý ở tuổi thiếu niên vừa phức tạp vừa đơn giản. Cha mẹ vẫn có thể ảnh hưởng đến thực đơn của con trai hoặc con gái, nhưng sở thích về thực phẩm nói chung đã được hình thành ở trẻ. Ngoài ra, mong muốn được độc lập và làm theo cách riêng của nó ảnh hưởng đến dinh dưỡng. Ở đây, điều quan trọng là tìm thấy sự cân bằng giữa kiểm soát thực phẩm và bạo lực cá nhân.

Hãy chắc chắn chú ý đến dinh dưỡng trẻ em ở trường. Cung cấp một thiếu niên để mang từ nhà một thay thế lành mạnh cho xúc xích và pizza. Ví dụ, để con trai hoặc con gái uống sữa chua, trái cây, thịt hầm, bánh tự làm.

Thanh thiếu niên nên ăn ít nhất 4 lần một ngày. Tất cả các bữa ăn được chia thành:

1. Ăn sáng Trong bữa ăn sáng, một đứa trẻ nên nhận được khoảng 25% tổng lượng calo.
2. Ăn trưa Đây là bữa ăn nhiều chất béo nhất, bao gồm từ 35 đến 40% lượng calo hàng ngày.
3. Giờ uống trà Nó được đại diện bởi một bữa ăn nhẹ nhỏ, tương ứng với khoảng 15% lượng calo hàng ngày.
4. Bữa ăn tối Trong bữa ăn tối, trẻ nên ăn từ 20 đến 25% lượng calo hàng ngày. Điều quan trọng là thiếu niên ăn tối tối đa 2 giờ trước khi đi ngủ.

Tổng lượng chất lỏng mà một thiếu niên tiêu thụ mỗi ngày sẽ được xác định bởi các đặc điểm của thực đơn trẻ con, mức độ hoạt động của thiếu niên và thời tiết. Vào một ngày nóng hoặc trong quá trình gắng sức, nên uống nhiều nước hơn. Trung bình, một thiếu niên cần khoảng 50 ml chất lỏng cho mỗi pound trọng lượng mỗi ngày.

Nước trái cây được coi là một thức uống ít được ưa thích do hàm lượng đường đơn giản cao và tăng độ axit. Nếu một đứa trẻ uống nước trái cây tươi, thì nó chắc chắn nên được pha loãng với nước.

Thanh thiếu niên không nên uống đồ uống có ga, cũng như đồ uống có hàm lượng caffeine cao. Caffeine ảnh hưởng đến sự hấp thụ sắt và có thể gây ra vấn đề về giấc ngủ. Đồ uống có gas làm dịu cơn khát và kích thích đường tiêu hóa, và thường chứa nhiều chất phụ gia hóa học.

Tốt hơn là làm thực đơn cùng một lúc trong cả tuần, sau đó nó sẽ trở nên đa dạng và bổ dưỡng hơn. Hãy xem xét các sắc thái sau:

• Đối với bữa sáng, một thiếu niên nên nhận trung bình 300 g món chính, cũng như uống khoảng 200 ml. Cháo sữa, các món phô mai, trứng bác hoặc trứng cuộn được coi là lựa chọn tốt cho bữa sáng. Họ thêm rau, trái cây khô, quả mọng, trái cây, thịt, nước sốt.
• Nhiều thanh thiếu niên ăn trưa ở trường, ăn súp ở đó, một món chính (nó thường có một món ăn phụ và thịt hoặc cá), và cũng là một thức uống. Thực đơn bữa trưa tự làm được xây dựng theo nguyên tắc tương tự. Khoảng 250 ml món ăn đầu tiên và khoảng 100 g salad rau được đưa cho trẻ. Các món ăn chính cho một thiếu niên được cung cấp trong một khối lượng lên đến 300 gram, và thức uống trong một thể tích 200 ml.
• Vào giờ uống trà, thanh thiếu niên nên ăn các sản phẩm từ sữa, trái cây, bánh ngọt và bánh quy. Khối lượng gần đúng của các món ăn là 100 g để nướng, 100 g cho trái cây và 150-200 ml cho một thức uống.
• Trong bữa ăn tối, một đứa trẻ vị thành niên được cung cấp một món chính (khoảng 300 g) và đồ uống (200 ml). Một lựa chọn tốt sẽ là thực phẩm protein nạc, chẳng hạn như thịt hầm phô mai, món trứng hoặc cá. Cũng là một lựa chọn tốt cho bữa tối thanh thiếu niên được gọi là cháo và các món rau.
• Bánh mì có thể được bao gồm trong bất kỳ bữa ăn, cung cấp các sản phẩm bánh trẻ em từ các loại bột khác nhau.

Một thực đơn hàng ngày gần đúng cho một thiếu niên có thể trông như thế này:

• Cháo sữa với quả mơ khô, bánh mì với phô mai, ca cao.
• Salad trứng, cà chua và dưa chuột, nước dùng với mì, bắp cải om, thịt viên từ thịt bò, nước nho, bánh mì.
• Bánh quy phô mai, táo, sữa.
• Khoai tây hầm thịt, truyền nước hoa hồng, bánh mì.

Tùy chọn thực đơn thứ hai trong ngày cho trẻ từ 12-17 tuổi:

• Cottage phô mai với sốt kem, bánh mì và bơ, trà.
• Salad cà rốt và bắp cải, borsch, khoai tây nghiền, thỏ nướng, trái cây sấy khô, bánh mì.
• Bơ bơ, cam, kefir.
• Omelet với đậu Hà Lan, bánh sandwich phô mai, rau diếp xoăn.

Một lựa chọn thực đơn hàng ngày cho một thiếu niên:

• Omelet với cà chua và phô mai, bánh mì lúa mạch đen, trà với mật ong.
• Trứng cá muối, súp rau với kem chua, cháo kiều mạch, gan hầm, thạch táo, bánh mì.
• Bánh quy bột yến mạchtáo nướng ryazhenka.
• Bánh kếp với phô mai và nho khô, ca cao, bánh mì.

Nếu cha mẹ không quan tâm đến dinh dưỡng của trẻ, do thực đơn dinh dưỡng đơn điệu và kém, một thiếu niên có thể gặp phải các vấn đề sau:

• Béo phì.
• Sự mỏng manh của xương.
• Mệt mỏi.
• Giảm khả năng miễn dịch.
• Bệnh khớp.
• Chóng mặt và áp suất thấp.
• Vấn đề với chu kỳ kinh nguyệt ở các cô gái.
• Sâu răng
• Kiệt sức.

Nếu chỉ số BMI của thiếu niên trên 253030, cần chú ý đến dinh dưỡng và điều chỉnh nó. Trước hết, từ thực đơn của trẻ loại trừ các sản phẩm có hại (khoai tây chiên, thanh sô cô la, đồ chiên, thức ăn nhanh, xúc xích, mayonnaise và những người khác), giảm 10-20% tổng lượng thực phẩm và thêm hoạt động thể chất vào chế độ trong ngày.

Liên quan đến hoạt động thể chất, khuyến nghị rằng bất kỳ môn thể thao nào thích một thiếu niên. Bạn cần tham gia ít nhất 2-3 lần một tuần trong 1-2 giờ.

Thanh thiếu niên thường không hài lòng với ngoại hình của họ và có thể chọn sai cách ăn kiêng với những hạn chế lớn. Kết quả sẽ là giảm vitamin, chậm phát triển tình dục và chán ăn.

Trong những trường hợp như vậy, cha mẹ nên chú ý nhiều hơn đến thực đơn trẻ con và trò chuyện với bé. Nhiều thanh thiếu niên trong tình trạng này cần có sự giúp đỡ của các chuyên gia.

Kênh video "TGym - Cách tươi sáng để hoàn thiện!" sẽ rất hữu ích cho mọi thiếu niên.